1. ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO:
Durante el embarazo el ácido fólico es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Así que asegúrate de incluir estos alimentos en tu dieta:
- Espinacas: son una excelente fuente de ácido fólico.
- Brócoli: también rico en ácido fólico y lleno de nutrientes.
- Lentejas: legumbre con una excelente fuente de proteína, hierro y otros nutrientes esenciales.
- Aguacate: excelente fuente de grasas saludables y de ácido fólico.
- Naranjas: ricas en vitamina C y ácido fólico.
- Espárragos y remolachas: ricos en fibra, vitaminas y ácido fólico.
2. PROTEÍNAS:
En la etapa del embarazo y la lactancia, las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo del bebé. Opta por fuentes magras como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
3. GRASAS SALUDABLES:
Son importantes para el desarrollo cerebral del bebé y puedes encontrarlas en alimentos como aguacate, nueces, semillas de chía y aceite de oliva extra virgen.
4. CALCIO Y VITAMINA D:
Son claves para la formación de los huesos del bebé y el cuidado de los huesos de la madre. Asegúrate de consumir suficiente leche, yogur, queso, sardinas y alimentos fortificados con vitamina D, como los cereales integrales. De igual forma, es altamente recomendable, tomar baños de sol durante la mañana, hasta dos horas después del amanecer.
5. HIERRO:
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de hierro aumentan; algunos alimentos ricos en este mineral son: carne roja magra, espinacas, lentejas y cereales fortificados.
Ahora te dejo dos recetas deliciosas, fáciles de hacer y muy nutritivas para esta etapa tan especial de la vida.
Ensalada de espinacas, peras y nueces
1. Lava muy bien las espinacas, las lechugas y la pera.
2. En un bowl, mezcla las espinacas, las lechugas, la pera cortada, las nueces, el queso y los arándanos.
3. Prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes.
4. Agrega la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente para combinar todos los ingredientes.
* Puedes acompañarla con un filete de pollo, ¡sirve y disfruta!
Durante la lactancia, es importante mantener una ingesta calórica adecuada para producir suficiente leche materna.
Batido de banano y avena
| Ingredientes:
– 1 banano maduro – 1/2 taza de avena – 1/2 taza de leche de tu preferencia – 1/2 taza de yogur griego sin azúcar – 1 cucharadita de canela en polvo -1/2 cucharadita de tu endulzante favorito |
Preparación: 1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora. 2. Licuar hasta obtener una mezcla suave y homogénea. 3. Sirve el batido en un vaso y disfrútalo como un desayuno energético o un refrigerio saludable. |
Espero que disfrutes estas recetas y siempre recuerda consultar con tu médico o nutricionista las recomendaciones personalizadas para tu alimentación durante el embarazo y la lactancia.